ऐडडक्टर मसल्स को समझिए – क्यों जरूरी है और कैसे बनाएं मजबूत?

जांघों के अंदर वाले मसल समूह को ऐडडक्टर कहते हैं। ये मसल आपके पैरों को भीतर की तरफ ले जाने, संतुलन बनाने और चोट से बचाव में मदद करते हैं। अगर आप दौड़ते हैं, साइकिल चलाते हैं या बस रोज़मर्रा के काम में अधिक चलता‑फिरता है तो इनका सही रखरखाव फायदेमंद होता है।

ऐडडक्टर मसल्स के मुख्य काम क्या हैं?

इनमें ग्रेट, लोंग और ब्रीविस एडेडक्टर जैसे कई छोटे‑बड़े मसल शामिल होते हैं। इनके दो बड़े कार्य हैं:

• आंतरिक आंदोलन: पैर को अंदर की ओर खींचना, जैसे जब आप साइड स्टेप या स्क्वाट करते हैं।
• स्थिरता: पैरों को स्थिर रखना, खासकर एक पैर पर खड़े होने या तेज़ मोड़ लेने वाले खेल में।

इन मसलों की ताकत बढ़ाने से घुटने और हिप जॉइंट पर दबाव कम होता है, जिससे चोट के जोखिम घटते हैं।

घर पर आसान ऐडडक्टर एक्सरसाइज़ – शुरू करें आज ही

कोई जिम की जरूरत नहीं, सिर्फ़ एक मैट या फर्श पर्याप्त है। नीचे कुछ सरल वर्कआउट दिए गए हैं जो हर स्तर के लिए ठीक रहेंगे:

1. साइड लंगेस (Side Lunges): पैर को साइड में बड़ी दूरी तक ले जाएँ, फिर शुरुआती पोज़िशन पर वापस आएँ। 3 सेट, प्रत्येक सेट में 12‑15 रेप्स.
2. बॉलियन स्ट्रेच: फर्श पर बैठें, पैरों को सामने फैलाएँ और धीरे‑धीरे घुटनों को अंदर की ओर ले जाएँ। 20‑30 सेकंड रखें, दो बार दोहराएँ.
3. एडडक्टर मसल बैंड साइड वॉक: एलेबॉं के नीचे रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ, पैर को थोड़ा मोड़ें और साइड में चलें। 15‑20 मीटर आगे‑पीछे दोहराएँ.
4. सीटेड इंट्रासेप्शन (Seated Intracompartmental Squeeze): कुर्सी पर बैठकर दोनों घुटनों को साथ लाएँ और धीरे‑धीरे दबाव बनाते रहें, 10 सेकंड रखें। 3 सेट.

इन एक्सरसाइज़ को हफ्ते में दो‑तीन बार करें और धीरे‑धीरे रेप्स या समय बढ़ाएँ। याद रखें – तेज़ी से नहीं बल्कि सही फॉर्म पर ध्यान देना ज़रूरी है।

सुरक्षा टिप: अगर कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें, स्ट्रेचिंग में हल्की खिंचाव ठीक है लेकिन तीव्र दर्द नहीं होना चाहिए। एक्सरसाइज़ से पहले 5‑10 मिनट वॉर्म‑अप (जैसे हल्का जॉग या रोइंग) करें ताकि मसल तैयार रहें।

ऐडडक्टर को मजबूत बनाने के साथ-साथ फुर्ती भी बढ़ती है। इससे आप साइड‑स्टेप, तेज़ मोड़ और स्केटिंग जैसे मूवमेंट में बेहतर प्रदर्शन कर पाएँगे। अगर आप एथलीट नहीं हैं तो भी रोज़मर्रा की ज़िन्दगी आसान हो जाएगी – जूते उतारते समय या बॉल उठाते समय कम झटका लगेगा.

अंत में, अपनी प्रगति को नोट करें। एक छोटा डायरी रखें जिसमें वर्कआउट का दिन, सेट‑रेप्स और महसूस की गई कठिनाई लिखें। यह आपको मोटीवेटेड रखेगा और सही दिशा में आगे बढ़ाएगा।

तो देर किस बात की? आज ही इन आसान एडेडक्टर एक्सरसाइज़ से शुरू करें और अपने नीचे वाले शरीर को मजबूत, लचीला और चोट‑मुक्त बनाएं.